良質な睡眠と肉で元気な毎日を
50代に入ると、これまで以上に食事や生活で心身のバランスを整えることが大切になります。そこで、今回から3回連載で、老年精神医学の第一人者である和田秀樹先生より、日々を元気に生きる秘訣を、人気料理家の浜内千波先生より食事からのアプローチを教えていただきます。第1回のテーマは「食事と睡眠」です。
50代からの心の健康は良質な睡眠が決め手
年齢を重ねても、心身ともに健康でいるためのポイントの一つが自律神経の安定です。
50代ごろから自律神経が不調になる理由にはおおむね３つあり、１つ目がホルモンバランスの変化です。女性は更年期といわれる女性ホルモンが減る時期であり、男性も個人差はありますが男性ホルモンが減っていきます。女性はこの時期に自律神経が乱れがちになり、男性の場合は意欲の低下や脳の機能低下が起こりやすくなるのです。
2つ目は、加齢による身体の変化です。長年続けた生活習慣の影響で、セロトニンという神経伝達物質が減り、不安感やイライラが増えることがあります。さらに３つ目がライフステージの変化などの心理的な要因です。男性の場合は50歳を超え次第に定年が見えてくること、女性は子どもが独立することなどをきっかけに体調を崩すことがあります。
そうした時期に、意識してほしいのが質の良い「睡眠」により、自律神経を安定させることです。特に、セロトニンが減るとメラトニンという睡眠物質も減少するため、意識的に補うことがとても大切です。
睡眠物質の増加には肉の摂取が効果的
そのために重要なのが日光に当たること、そして日々の食事でセロトニンをしっかり補うことです。実はセロトニンの原料になるのがトリプトファンというアミノ酸で、それが多く含まれているのが肉なのです。このため、良質な睡眠のためには、肉を積極的に食べることが非常に効果的と言えます。さらに、肉は意欲の低下の改善を助けるという、50代にはうれしい効果も期待できます。
肉のなかでは、私自身がアメリカへの留学中によく食べていたこともあり、アメリカンビーフやアメリカンポークが、おいしさや栄養のバランスの面からもおすすめです。
50代の心身の不調はその後の人生の健康状態と深い関係があります。ぜひ肉を上手に食事に取り入れ、睡眠の質を高めていただきたいと思います。
浜内千波先生のアメリカンミートレシピ
良い睡眠をとるためには、毎日3食規則正しく、バランスの良い食事をとることが大切です。イタリアン煮込みはアメリカンビーフの旨みとやわらかさを香味野菜が引き立てます。ポークロールキャベツ焼は、キャベツに含まれるメラトニンが体内時計を整えるといわれています。アメリカンポークのたんぱく質とキャベツが持つビタミンCで美肌効果も期待できますよ。
American Beef
アメリカンビーフの
イタリアン煮込み
アメリカンビーフのうま味が凝縮水を使わない煮込みレシピ
レシピをみる
材料（2人分）
- アメリカンビーフ（牛肉）かたまり250g
- 塩（ビーフ用）小さじ１/2弱
- こしょう適量
- ニンニク（スライス）１かけ
- 人参（みじん切り）1/3本（50g）
- セロリ（みじん切り）1/2本（50g）
- 玉ねぎ（みじん切り）3/4個（150g）
- 小麦粉大さじ１強
- オリーブオイル大さじ１
- 塩（味つけ用）小さじ１/3
- トマト（粗みじん切り）1と1/2個（300g）
- セロリの葉あれば少々
- 黒胡椒適量
作り方
- アメリカンビーフは大きめに2等分にカットし、塩、胡椒を全体にまぶし、ニンニクをのせておく。人参、セロリ、玉ねぎを肉と和える
- （1）の肉だけ取り出し、小麦粉をはたく
- フライパンを中火で熱し、オリーブオイル、 （2）の肉を入れてこんがりと両面を焼き、取り出す
- フライパンに（1）の野菜を入れ、塩を振り、（3）の肉、トマトをのせて蓋をし、弱火で20分ほど火を通す
- 仕上がりにセロリの葉、黒胡椒を散らす
American Pork
アメリカンポークの
ロールキャベツ焼
相性バツグン！アメリカンポーク×キャベツで作るこんがりジューシーなロールキャベツ
レシピをみる
材料（2人分）
- アメリカンポーク（豚肉）薄切り6枚（200g）
- 塩（ポーク用）小さじ1/3
- こしょう少々
- キャベツ1/6個（250g）
- 塩（キャベツ用）小さじ1/2弱
- サラダ油少々
- 黒胡椒適量
- レモン適宜
作り方
- キャベツは1cm幅の細切りにし、塩をふってざっくり混ぜ、10分ほど置く。出た水分をしっかり絞り6等分する
- アメリカンポークに塩、胡椒をし、キャベツを芯にして巻き、しっかりぎゅっと握る
- フライパンを中火で熱し、サラダ油を入れ（２）の肉を巻き終わりを下にして焼き、全体をまわしながらこんがりとするまで焼いていく
- 食べよい大きさに切り、黒胡椒をふり、レモンを添える
教えてくれた人
精神科医
和田秀樹先生
アンチエイジングにも詳しく、50代以上に向けたベストセラーも多数。
レシピ開発
料理研究家
浜内千波先生
料理教室「ファミリークッキングスクール」主宰。講演会や多数のメディアで活躍。
