ジャケットが似合う逆三角形ボディになる！合間にサクッと「イス筋トレ」 4選 ＜前編＞

筋肉を育てるためには、まず、たんぱく質をこまめに摂ることが大切です。その上で、日常的に筋肉を動かし、刺激することで理想の筋肉をつけることができるでしょう。
こちらの「豚活　筋活コラム」では、仕事や家事の合間などに、イスなどを使って簡単にできる筋力アップトレーニングと、効果的なトレーニングに欠かせないレシピを2回に渡って紹介します。今回はその前編です。

筋肉が落ちる原因は「運動不足」と「たんぱく質不足」

デスクワークが多いなど、体を動かす機会が減れば、筋肉は衰えて姿勢が悪くなり、慢性の肩こりや腰痛などに悩まされることも多くなります。
また、社会人生活は付き合いなどが多く、どうしても糖質過多の食生活に偏りがち。筋肉をつくるたんぱく質が不足し、筋肉が落ちて脂肪をためこみやすい体になってしまいます。

筋肉がつけば、姿勢が良くなり、ジャケットを着こなせる体になるのはもちろんのこと、腰痛などの不調の改善にも効果があります。実際に私のジムに通っている方で、腰痛に悩んでいらっしゃったのに、筋肉がついたことで腰痛がなくなり、ジャケットが似合う「逆三角形」の上半身になるまで筋肉を育てた方もいらっしゃいます。

イス筋トレ１　
リバースプッシュアップ

腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。プヨプヨの二の腕を引き締め、力強い腕をつくります。

【１】イスに背中を向け、両手を座面につけて体を支える。両足を前に出し、ひざは軽く曲げる。

【２】そのままお尻を床近くまで下ろし、床につけずに【１】の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。

うまくできない場合は、ひざをしっかり曲げて同じ動きを行うと、負荷が下がります。

イス筋トレ２　
足上げプッシュアップ

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、胸や肩回りの筋肉や、腹横筋、脊柱起立筋群などの体幹を鍛えます。腕立て伏せをよりハードにした動きです。

【１】両足をイスにのせてかかとを上げ、体をまっすぐ伸ばして手を両肩の下の床につく。

【２】腕立て伏せの要領で、ひじを横に広げて曲げ、【１】の姿勢に戻る。このとき、腰が反って下に沈むと腰を痛めるので、お腹に力を入れ、頭から足先まで1枚の板のような状態をキープ。これを10回繰り返す。

慣れてきて負荷を上げたいときは、バランスボールの上で行ったり、片足ずつ上げて行うと体幹の筋肉に効きます。

1，2のトレーニングとも10回を１セットとして1日３セットずつぐらい行うのが理想です。時間がない人や体力に自信のない人はまずは１日１トレーニングずつ行いましょう。最初はキツく感じても、毎日続けるうちにもっとやりたくなってくるはずです。

効果的なトレーニングと、筋肉の材料となるアメリカンポークのたんぱく質の組み合わせの「豚活」で、アクティブでかっこいい自分を目指しましょう！

• ※写真ではキャスターつきのイスを固定して行なっていますが、イスが動くとトレーニングを行えないので、できればキャスターのないイスを使ってください。
• ※トレーニングはご自身の体調を見ながら行ってください。身体に痛み、不調などのある方は、トレーニングを行う前に医師にご相談することをお勧めいたします。