ジャケットが似合う逆三角形ボディになる！合間にサクッと「イス筋トレ」 4選 ＜後編＞

こちらの「豚活　筋活コラム」では、仕事や家事の合間などに、イスなどを使って簡単にできる筋力アップトレーニングと、効果的なトレーニングに欠かせないレシピを2回に渡って紹介します。今回はその後編です。

「イス筋トレ」で「逆三角形ボディ」に

今回のトレーニングは、主に上半身や体幹の筋肉を鍛えます。これらの筋肉が鍛えられると、姿勢が良くなり、逆三角形ボディに。自信と頼り甲斐のある人物に見え、スーツのジャケットもビシッと決まりますよ。腰痛や肩こりなど、体の不調の改善にも効果的です。

「こまめなたんぱく質補給」が大切

筋肉を育てるためには、トレーニングだけでなく、たんぱく質を意識して摂ることが大切。アメリカンポークには良質なたんぱく質が含まれ、疲労回復に効果的なビタミンB¹など、さまざまなミネラルが豊富に含まれています。１日３食、その都度たんぱく質を意識して摂る「こまめなたんぱく質補給」を心がけましょう。

食事を抜いたり、朝食を菓子パンで済ませたり…といった食生活では、筋肉は育ちませんし、一度に摂取できるたんぱく質の量には限界があるので、夕食に一気食い…というやり方では、栄養を吸収しきれません。一度にまとめて摂っても、たんぱく質は体外に流されてしまい、筋肉がつかないだけでなく、一緒に摂った脂質や糖質ばかりが体に蓄えられて肥満を招きます。

イス筋トレ3　
セルフサイドレイズ

肩を覆うように腕のつけ根についている三角筋と、同時に内腿の筋肉を鍛えます。本来はマシンやダンベルを使って行うトレーニングを、腕と両脚の力を拮抗させることで道具を使わず効果的に行います。

【１】両脚を広げてイスに座り、背中を伸ばして前屈みになる。両腕を伸ばして下げ、左右の手の甲をそれぞれ左右のくるぶしのあたりにつける。上体をキープしたまま両腕は伸ばしたまま横に広げようと力を入れ、脚は両ひざを内側に向けようと力を入れる。

【２】両腕、両脚の力を入れたまま、ゆっくり両ひざを寄せて両手のひらをつけ、力を入れたまま【１】の姿勢に戻すのを10回繰り返す。

イス筋トレ４　
コンセントレーションカール

力強い腕に欠かせない“力コブ”の筋肉、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。こちらも本来はダンベルを使うトレーニングですが、体の重さを使って効果的に行います。

【１】両足を広げてイスに座り、右ひじの少し上あたりを右ひざの内側で支えるようにし、右手を下げる。左手で右手首をつかみ、上半身の体重をかけて押さえる。

【２】上半身の体重をかけたままの状態で、左ひじを曲げて手を持ち上げる。力を入れたまま再び【１】の姿勢に戻る。これを10回くり返し、左右の腕を換えて同様に行う。

トレーニングは10回を１セットとして1日３セットずつぐらい行うのが理想です。時間がない人や体力に自信のない人はまずは１日１トレーニングずつ、前編でご紹介した1，2のトレーニングと合わせて4日で全種類を行いましょう。最初はキツく感じても、毎日続けるうちにもっとやりたくなってくるはずです。

筋肉を意識的に動かさないでいると、40〜50代から筋肉の衰えが始まってしまいます。「こまめなたんぱく質補給」と「在宅イス筋トレ」を習慣化して、筋肉を育てましょう！

• ※ 写真ではキャスターつきのイスを固定して行なっていますが、イスが動くとトレーニングを行えないので、できればキャスターのないイスを使ってください。
• ※ トレーニングはご自身の体調を見ながら行ってください。身体に痛み、不調などのある方は、トレーニングを行う前に医師にご相談することをお勧めいたします。