01アメリカンビーフ × フレイル
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感染症対策に肉を食べて免疫力アップ

筋力が減ると免疫力も低下

フレイルになる方の多くが、サルコペニア(加齢による筋力低下)の状態になっています。
サルコペニアは、免疫力の低下にもつながるので注意が必要です。
筋肉は、免疫力の源のひとつ。筋肉量が十分にあれば代謝がよくなり体温が上がるので、その結果免疫力が高まるのです。

ますます寒さが厳しくなるこれからの季節、免疫力が低下すると風邪やインフルエンザ、さらには新型コロナウイルス感染症にかかるリスクが高くなります。日々の食事や行動から、意識的に免疫力アップを目指すことが必要です。

肉を食べて免疫力アップ

免疫力の向上のために筋肉量を増やすには、まず食事から。筋肉をつくる元となるたんぱく質を豊富に含む肉などを、十分摂取することが重要です。
65歳以上の方には体重1㎏につき1.2〜1.5gのたんぱく質を毎日摂取することを推奨しています。体重50㎏なら1日60〜75gのたんぱく質、60㎏なら1日72〜90gです。
日ごろからたんぱく質を取っているという方でも、もしかしたら足りていない可能性があります。

実はこれは、若者世代よりも多い量です。年を重ねると〝たんぱく同化抵抗性〞によって同じ量のたんぱく質を摂取しても、若い人ほど活発に筋肉がつくられにくいためです。
「年をとったらたんぱく質は魚だけで十分・・・」なんて思っていたら大間違い。その逆で、年齢を重ねた方ほど毎日しっかりと肉を食べてください。お肉は食べたいけれど脂肪やカロリーが気になるという方は、和牛などに比べ、脂肪、カロリーが低めでたんぱく質が多いアメリカンビーフのような赤身が多い肉を食べるようにすると、たんぱく質が効率的に取れます。

食事・運動・睡眠で免疫力アップ

さらに、筋肉量を増やすには運動も必要です。
体の中で一番大きな筋肉である太ももなど下半身の筋肉を中心に鍛えるスクワットなどの筋トレや、階段を使う、近所への用事を歩いて済ますなど日常生活の中で体を動かすことがおすすめです。
日中にしっかり体を動かすと質の高い睡眠につながるので、よく動きよく食べ、そしてよく眠ることで、免疫力を高めましょう。

村田先生のフレイル対策レシピ02アメリカンビーフの卵巻き照り焼き

たんぱく質をしっかり取ろうと思っても、計算をするのは大変ですよね。たんぱく質豊富な食材を毎食2種取り入れれば、おのずとたんぱく質摂取量が増え、効率的です。今回の料理のアメリカンビーフも卵もやわらかいので、シニア世代の方にも食べやすいですよ。

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材料(2人分)

  • アメリカンビーフ(牛肉)肩ロース(薄切り)4枚(約200g)
  • ゆで卵(半熟)Sサイズ4個
<A>
  • しょうが(すりおろし)大さじ1/2
  • しょうゆ小さじ2
  • 大さじ1
  • みりん大さじ1
  • 砂糖小さじ1
  • 小麦粉大さじ4
  • サラダ油大さじ1
  • 小麦粉、水菜(ざく切り)各適宜

作り方

  1. アメリカンビーフを1枚ずつ広げ、小麦粉をうすくふる。手前にゆで卵1個をのせ、肉を少しずつ重ねながら、全体をおおうように巻きつけ、小麦粉大さじ1をまぶしつける。同様にもう3個作る。
  2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(1)の巻き終わりを下にして並べ入れる。転がしながら全体に焼き色がつくまで7~8分間焼く。
  3. <A>を加え、とろみがつくまで2~3分間煮詰めながら全体にからめる。
  4. 半分に切って器に盛り、たれをかけて水菜を添える。

教えてくれた人

東京大学高齢社会 総合研究機構
飯島 勝矢教授

老年医学を専門とする医学博士。
各地で講演を行いフレイル対策を広めている。

レシピ開発

管理栄養士
村田裕子先生

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