01アメリカンビーフ × フレイル
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コロナ禍でのフレイル対策に
肉を食べよう

外出自粛でフレイルが加速

長らく続く、新型コロナウイルス感染症の流行による健康二次被害に、フレイル化があります。
フレイルとは、健康と要介護の間の状態。大きく分けて3つの要素があり、筋力の低下などの身体的フレイル、人とのつながりが希薄になる社会的フレイル、気分の落ち込みなどの心理的フレイルです。右に挙げたすべての要素が、外出自粛の影響により加速しているのです。
フレイル化の進行は、日本社会にボディーブローのように効いてきます。このままいくと、半年後に要介護認定者が増えているのではないかと、大変危惧しています。

悪循環の行き着く先は要介護

先日の診察では、ある80代の女性が、外出自粛期間前よりも体幹の筋肉が1.9㎏も落ちていることがわかりました。これまで運動らしい運動をしていなくても、買い物に行く、地域の活動に参加するといった日常活動がいかに筋力の保持を助け、心身の健康維持に役立っていたかが明らかになりました。
また、運動不足に加え、自粛期間中は、食事を簡単に済ませるために粗食傾向になった方がとても増えました。そうなると、たんぱく質不足から筋力が低下し、ますます活動量が減り、おなかが空かないために食事量がもっと減るという悪循環に陥り、要介護になるおそれがあります。体が動かなくなれば、外からの刺激も減り、認知機能の低下につながる危険もあります。

粗食は危険!肉を食べること

年を重ねると、栄養の吸収力も落ちてきます。したがって、肉を始めとするたんぱく質豊富な食材を毎日しっかり摂取していくことが重要です。そのうえで、しっかり感染対策をしつつ、できる限り活動的に過ごし、動ける体をなるべく維持することが、フレイルや要介護を防ぐには大切なのです。
ご自身がフレイルになっている可能性があるかを、ぜひフレイルチェックで確認してください。ご自身の今の状態に気付くことが、フレイル脱出の一歩です。

村田先生のフレイル対策レシピ01アメリカンビーフの
ロール白菜 豆乳みそ煮

最近は、たんぱく質を意識して摂取しているシニア世代が増えている印象ですが、それでもフレイルが進んでしまうのは、食が細くなり、相対的に栄養不足になっているから。左記のロール白菜は、アメリカンビーフと豆乳の組み合わせで、シニア世代の1日推奨量の約1/2※のたんぱく質が取れます。栄養バランスがよく、ご飯との相性も良好ですよ。
※65歳以上の女性を想定しています。
日本人の食事摂取基準(2020年版)より

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材料(2人分)

  • アメリカンビーフ(牛肉)
    肩ロース(薄切り肉)
    4枚(約200g)
  • 白菜4枚(約400g)
<A>
  • だし1と1/2カップ
  • 大さじ1
  • みりん大さじ2
<B>
  • 大さじ1
  • 片栗粉小さじ2
<C>
  • 豆乳1/2カップ
  • みそ大さじ1と1/2
  • 小麦粉、貝割れ菜各適宜

作り方

  1. 耐熱容器に白菜をのせふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で芯がやわらかくなるまで4~5分間加熱する。ざるにあげ水気を切って粗熱をとる。
  2. アメリカンビーフは長さを半分に切る。
  3. 白菜1枚の芯を手前にして置き、小麦粉をうすくふり、(2)の肉2切れをのせて、再び小麦粉をうすくふる。手前からくるくると巻き、左右も折り込んで巻き込み、巻き終わりは楊枝で留める。同様にもう3個作る。
  4. 鍋に(3)を並べ入れ、<A>を注ぐ。中火で熱し、沸騰したらアクをとる。落し蓋とふたをし、弱火で約20分間煮る。
  5. <B>を加えてとろみをつけてから、よく混ぜた<C>を加えて沸騰直前まで温める。
  6. 楊枝をとり除いて切り分ける。煮汁とともに器に盛り、あれば貝割れ菜を添える。

半年に1度フレイルチェックを

フレイルチェックはこちらから

東京大学飯島研究室Webサイト

教えてくれた人

東京大学高齢社会 総合研究機構
飯島 勝矢教授

老年医学を専門とする医学博士。
各地で講演を行いフレイル対策を広めている。

レシピ開発

管理栄養士
村田裕子先生

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