豚活 筋活コラム VOL.2
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ジャケットが似合う逆三角形ボディになる!合間にサクッと「イス筋トレ」 4選 <後編>

こちらの「豚活 筋活コラム」では、仕事や家事の合間などに、イスなどを使って簡単にできる筋力アップトレーニングと、効果的なトレーニングに欠かせないレシピを2回に渡って紹介します。今回はその後編です。

「イス筋トレ」で「逆三角形ボディ」に

今回のトレーニングは、主に上半身や体幹の筋肉を鍛えます。これらの筋肉が鍛えられると、姿勢が良くなり、逆三角形ボディに。自信と頼り甲斐のある人物に見え、スーツのジャケットもビシッと決まりますよ。腰痛や肩こりなど、体の不調の改善にも効果的です。

「こまめなたんぱく質補給」が大切

筋肉を育てるためには、トレーニングだけでなく、たんぱく質を意識して摂ることが大切。アメリカンポークには良質なたんぱく質が含まれ、疲労回復に効果的なビタミンB1など、さまざまなミネラルが豊富に含まれています。1日3食、その都度たんぱく質を意識して摂る「こまめなたんぱく質補給」を心がけましょう。

食事を抜いたり、朝食を菓子パンで済ませたり…といった食生活では、筋肉は育ちませんし、一度に摂取できるたんぱく質の量には限界があるので、夕食に一気食い…というやり方では、栄養を吸収しきれません。一度にまとめて摂っても、たんぱく質は体外に流されてしまい、筋肉がつかないだけでなく、一緒に摂った脂質や糖質ばかりが体に蓄えられて肥満を招きます。

イス筋トレ3 
セルフサイドレイズ

肩を覆うように腕のつけ根についている三角筋と、同時に内腿の筋肉を鍛えます。本来はマシンやダンベルを使って行うトレーニングを、腕と両脚の力を拮抗させることで道具を使わず効果的に行います。

【1】両脚を広げてイスに座り、背中を伸ばして前屈みになる。両腕を伸ばして下げ、左右の手の甲をそれぞれ左右のくるぶしのあたりにつける。上体をキープしたまま両腕は伸ばしたまま横に広げようと力を入れ、脚は両ひざを内側に向けようと力を入れる。

【2】両腕、両脚の力を入れたまま、ゆっくり両ひざを寄せて両手のひらをつけ、力を入れたまま【1】の姿勢に戻すのを10回繰り返す。

イス筋トレ4 
コンセントレーションカール

力強い腕に欠かせない“力コブ”の筋肉、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。こちらも本来はダンベルを使うトレーニングですが、体の重さを使って効果的に行います。

【1】両足を広げてイスに座り、右ひじの少し上あたりを右ひざの内側で支えるようにし、右手を下げる。左手で右手首をつかみ、上半身の体重をかけて押さえる。

【2】上半身の体重をかけたままの状態で、左ひじを曲げて手を持ち上げる。力を入れたまま再び【1】の姿勢に戻る。これを10回くり返し、左右の腕を換えて同様に行う。

トレーニングは10回を1セットとして1日3セットずつぐらい行うのが理想です。時間がない人や体力に自信のない人はまずは1日1トレーニングずつ、前編でご紹介した1,2のトレーニングと合わせて4日で全種類を行いましょう。最初はキツく感じても、毎日続けるうちにもっとやりたくなってくるはずです。

筋肉を意識的に動かさないでいると、40〜50代から筋肉の衰えが始まってしまいます。「こまめなたんぱく質補給」と「在宅イス筋トレ」を習慣化して、筋肉を育てましょう!

  • 写真ではキャスターつきのイスを固定して行なっていますが、イスが動くとトレーニングを行えないので、できればキャスターのないイスを使ってください。
  • トレーニングはご自身の体調を見ながら行ってください。身体に痛み、不調などのある方は、トレーニングを行う前に医師にご相談することをお勧めいたします。

柔道整復師、プロスポーツトレーナー松井薫さん

パーソナルトレーニングジム「乃木坂 Matsui Physical Design Lab.」主宰。柔道整復師。国士舘大学特別研究員。プロスポーツトレーナー。体を痛めない筋肉の鍛え方、よりよい体の使い方や体づくりの指導に定評がある。

RECOMMENDED
RECIPES

この記事におすすめのレシピはこれ!

アメリカンポークの
しゃぶしゃぶおろしサラダ

朝食は「豚しゃぶサラダ」がおすすめ
「こまめなたんぱく質補給」のために重要なのが、朝食や昼食でもしっかりとたんぱく質を摂ること。特に低タンパクになりやすい朝食には「豚しゃぶサラダ」など、簡単に作れてさっと食べられるものがおすすめです。昼食も、外食で済ませると丼物や麺類など糖質中心メニューになりがちなので注意しましょう。

[柔道整復師、プロスポーツトレーナー] 松井薫さん

材料 (1人分)

  • アメリカンポーク(豚肉)
    ロース(薄切り)
    150g
  • もやし1/2袋
  • 大根おろし1/4カップ
  • 青じそ(千切り)3枚
  • 唐辛子(お好みで)少々
<ドレッシング>材料を混ぜておく
  • ポン酢大さじ2
  • ごま油大さじ1
  • 粗塩ひとつまみ

作り方

  1. フライパンにお湯をわかし、火を止める。アメリカンポークを一枚ずつ、重ならないように入れて、お湯にひたす。(余熱で火を通すことで、やわらかくなる。)ピンク色になったら、お湯にくぐらせて取り出し、氷水で冷やす。
  2. 別の鍋で、もやしを好みの固さに塩ゆでして、ざるに取り冷ます(塩は分量外)。
  3. 器にもやし、肉、大根おろし、青じその順にのせ、ドレッシングをまわしかけたら出来上がり。お好みで唐辛子を振りかける。