豚活 筋活コラム VOL.1
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ジャケットが似合う逆三角形ボディになる!合間にサクッと「イス筋トレ」 4選 <前編>

筋肉を育てるためには、まず、たんぱく質をこまめに摂ることが大切です。その上で、日常的に筋肉を動かし、刺激することで理想の筋肉をつけることができるでしょう。
こちらの「豚活 筋活コラム」では、仕事や家事の合間などに、イスなどを使って簡単にできる筋力アップトレーニングと、効果的なトレーニングに欠かせないレシピを2回に渡って紹介します。今回はその前編です。

筋肉が落ちる原因は「運動不足」と「たんぱく質不足」

デスクワークが多いなど、体を動かす機会が減れば、筋肉は衰えて姿勢が悪くなり、慢性の肩こりや腰痛などに悩まされることも多くなります。
また、社会人生活は付き合いなどが多く、どうしても糖質過多の食生活に偏りがち。筋肉をつくるたんぱく質が不足し、筋肉が落ちて脂肪をためこみやすい体になってしまいます。

筋肉がつけば、姿勢が良くなり、ジャケットを着こなせる体になるのはもちろんのこと、腰痛などの不調の改善にも効果があります。実際に私のジムに通っている方で、腰痛に悩んでいらっしゃったのに、筋肉がついたことで腰痛がなくなり、ジャケットが似合う「逆三角形」の上半身になるまで筋肉を育てた方もいらっしゃいます。

イス筋トレ1 
リバースプッシュアップ

腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。プヨプヨの二の腕を引き締め、力強い腕をつくります。

【1】イスに背中を向け、両手を座面につけて体を支える。両足を前に出し、ひざは軽く曲げる。

【2】そのままお尻を床近くまで下ろし、床につけずに【1】の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。

うまくできない場合は、ひざをしっかり曲げて同じ動きを行うと、負荷が下がります。

イス筋トレ2 
足上げプッシュアップ

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、胸や肩回りの筋肉や、腹横筋、脊柱起立筋群などの体幹を鍛えます。腕立て伏せをよりハードにした動きです。

【1】両足をイスにのせてかかとを上げ、体をまっすぐ伸ばして手を両肩の下の床につく。

【2】腕立て伏せの要領で、ひじを横に広げて曲げ、【1】の姿勢に戻る。このとき、腰が反って下に沈むと腰を痛めるので、お腹に力を入れ、頭から足先まで1枚の板のような状態をキープ。これを10回繰り返す。

慣れてきて負荷を上げたいときは、バランスボールの上で行ったり、片足ずつ上げて行うと体幹の筋肉に効きます。

1,2のトレーニングとも10回を1セットとして1日3セットずつぐらい行うのが理想です。時間がない人や体力に自信のない人はまずは1日1トレーニングずつ行いましょう。最初はキツく感じても、毎日続けるうちにもっとやりたくなってくるはずです。

効果的なトレーニングと、筋肉の材料となるアメリカンポークのたんぱく質の組み合わせの「豚活」で、アクティブでかっこいい自分を目指しましょう!

  • 写真ではキャスターつきのイスを固定して行なっていますが、イスが動くとトレーニングを行えないので、できればキャスターのないイスを使ってください。
  • トレーニングはご自身の体調を見ながら行ってください。身体に痛み、不調などのある方は、トレーニングを行う前に医師にご相談することをお勧めいたします。

柔道整復師、プロスポーツトレーナー松井薫さん

パーソナルトレーニングジム「乃木坂 Matsui Physical Design Lab.」主宰。柔道整復師。国士舘大学特別研究員。プロスポーツトレーナー。体を痛めない筋肉の鍛え方、よりよい体の使い方や体づくりの指導に定評がある。

RECOMMENDED
RECIPES

この記事におすすめのレシピはこれ!

野菜とアメリカンポークの
手巻き寿司

国産豚と比べて低脂肪・低カロリーでありながら、良質なたんぱく質やビタミンB1が豊富なアメリカンポークは、筋肉を育てたい人にとって嬉しい食材です。たんぱく質は筋肉の材料になりますし、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれるため、トレ-ニングの強い味方に!さらに、このレシピは生のニンニクも一緒に摂れる点が魅力。ビタミンB1は、ニンニクに含まれるアリシンという成分と一緒に摂ると吸収がアップするのです。ローストポークをスライスして食べるので、お子様からお年寄りまで食べやすい点もオススメ!

[監修] 管理栄養士 櫻井麻衣子さん

材料(4人分)

  • アメリカンポークの120℃ロースト肉(※)200g
  • 温かいごはん(パックごはんでもOK)400g程度
  • すし酢(市販品)大さじ4
  • サンチュ10枚
  • 青ジソ・キュウリなどお好みの野菜適量
<ソース1>(混ぜておく)
  • コチュジャン、砂糖、しょうゆ、ゴマ油、すりゴマ 各大さじ1
<ソース2>(混ぜておく)
  • 酢、すし酢、しょうゆ 各大さじ1
  • ニンニク(輪切り) 1かけ
アメリカンポークの120℃ローストレシピ

作り方

  1. 野菜とポークは大きめの器に盛り合わせる。ごはんはボウルに入れ、すし酢を入れて混ぜる。
  2. サンチュにお好みの野菜とごはん、最後にポークをのせてソースをかけ、巻いていただく。