豚活 ボディコラム VOL.1
TOPへ戻る

ぽっこりウエストをキュッと!体型改善トレーナーが
教える1日5分エクサ

誰もが憧れる“女性のメリハリボディ”。トレーニングや、普段の姿勢、睡眠、食事も大切ですが、藤本さんが最初に指導するのは、その名も「肋骨の呼吸」。正しい呼吸法を取り入れて、女性のお悩みNo.1「ぽっこりお腹」の引き締めエクササイズを実践。最近、体重増加にお悩みの田宮さんがチャレンジします!

たんぱく質と肋骨の呼吸で、ヤセ習慣を身につけて

体重を落としても、筋トレや食事制限をがんばっても、くびれができないという人は、肋骨が十分に閉まらず広がったままのケースが多く見られます。肋骨が広がっていると、お腹まわりの脂肪や筋肉などの組織が「ここにもスペースがあるぞ~」と勘違いして、本来くびれができるはずだった位置の外側にまで広がり埋めつくします。そして寸胴体型に変化してしまうのです。

体づくりのために大切なたんぱく質をきちんと摂りながら、肋骨を意識した呼吸にチャレンジしてみましょう。

【下準備】 肋骨の呼吸

座って過ごす時間が多くなると、どうしても前かがみの姿勢になりがちです。さらにマスク生活で呼吸が浅くなってしまいます。新鮮な空気をたくさん吸って肺に送り込みましょう。血流が良くなって神経のバランスが整い、心身ともにリラックスできます。

エクササイズ前に行うことで、より代謝アップにつながります。肋骨を大きく動かす 「肋骨の呼吸」で、メリハリボディを手に入れて!

イスに座って、肩の力をぬいて首を前に曲げます。首の後ろの筋が伸びるようにします。そして鼻から息をスーッと吸って、フゥーと吐く、を30秒間繰り返します。息を吸うと肋骨が広がり、吐くと閉じる動きを意識してください。

次に頭を戻し、片方の腕を背中側に直角に曲げ、首を曲げた腕と反対側にたおします。そして鼻から息を吸って、吐いてを30秒間繰り返します。反対側も同様に行います。

これで下準備が完了。次はぽっこりお腹の引き締めエクササイズです。

【エクササイズ】ぽっこりお腹引き締めエクササイズ

【1】床に座って、膝を軽く曲げ、つま先は上に向けます。この状態で、鼻から息をスーッと吸って、次の工程で吐きます。

【2】鼻から息をフゥーと吐きながら手をつま先まで伸ばします。背骨から骨盤が丸くなるイメージで、目線はおへそを見るように。息を吐ききったら、上体を元に戻します。これを10回繰り返します。

【3】次に、あおむけに寝転んで、足を90度上げ、ひざを90度曲げます。鼻で息を吸って、次の工程で吐きます。

【4】鼻で息を吐きながら、両手で膝の裏を補助しながら背中が丸くなるように曲げ、息を吐ききります。この時、目線はおへそに。足の位置が体に近づくと、インナーマッスルなどお腹の筋肉が使われないので、足は固定しておいてください。息を吐ききったら、元の態勢に戻り、これを10回繰り返します。

1日たった5分!健康的なメリハリボディを

この「肋骨の呼吸」を意識したエクササイズを毎日続ければ、肋骨が閉じてお腹周りがすっきり! 1日たった5分、朝起きてやるもよし、日中仕事や家事のあいまにやるもよし、ルーティンとしてやるもよし。

健康的なメリハリボディのため、アメリカンポークとやる気を確保して、あなたらしい美しい体型を維持してください。

また、食事の摂り方について気をつけたいことを、管理栄養士のコラムでも紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ藤本千晶さん

体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ。保有資格はCSCS*D、スポーツ科学修士。年齢による体型の変化や健康状態に合わせたプログラムで、希望の体型へ導く。ブログやSNSでも情報発信中。

RECOMMENDED
RECIPES

この記事におすすめのレシピはこれ!

アメリカンポーク
チリコンカン

アメリカンポークと豆を組み合わせたこのレシピは、ボディメイクと相性ぴったり!アメリカンポークは、国産豚よりも低脂肪・低カロリーであるうえ、ビタミンB群やカリウムが豊富に含まれています。ビタミンB群はエネルギー代謝に、カリウムはむくみ対策に役立つ栄養素です。豆にはカリウムだけでなく、ボディメイクに欠かせない「腸活」に役立つ食物繊維もたっぷり。ここに100g程度のご飯を添えれば、500kcal程度で栄養満点のワンプレートご飯が完成!

[監修] 管理栄養士 櫻井麻衣子さん

材料(4人分)

  • アメリカンポーク(豚肉)ロース(かたまり)300g
  • 大豆(水煮)100g
  • 金時豆(水煮)100g
  • 玉ねぎ100g
  • にんじん100g
  • にんにく1かけ
<A>
  • トマト水煮1缶(400g)
  • 600ml
  • チリパウダー大さじ1
  • クミン小さじ1
  • オレガノ小さじ1
  • ローリエ1枚
  • 塩・こしょう各少々
  • パセリ(みじん切り)適宜

作り方

  1. アメリカンポークは2〜3cm角に切り、軽く、塩こりょうする。
  2. 玉ねぎとにんじんは1cmくらいの角切りにする。にんにくは縦半分に切る。
  3. 鍋に<A>を入れ煮たて、にんにく、アメリカンポーク、玉ねぎ、にんじん、豆を加えて中火で30分くらい煮込み、とろみがついたら塩、こしょうで調味し、器にもり、パセリのみじん切りを散らす。

ポイント

  • スパイシーな風味と豆のコクを楽しめるメキシカン。
    カレー風味にしても、ご飯にかけてチーズのせても焼いても◎。