脳に元気をチャージ！メンタルを整える食と行動の生活習慣

疲れて元気が出ないときや、心が不安定になってしまうことはありませんか？　そのままにしておくと、さらにやる気を失って楽しい発想ができなくなります。実は、不足している栄養素を補うことや、日常生活のちょっとしたコツで、前向きな気持ちに切り替えることができます。精神科医の千村晃さんにお話しを伺いました。

食や行動を変えると心も変わっていく

うつやイライラ、不安など心のトラブルは、悩みやストレスが原因と思いがちですが、実は必要な栄養素が不足していることが原因のケースもあります。

例えば、神経細胞や神経伝達物質の材料となるビタミン、ミネラル、たんぱく質、コレステロールなどが不足していると、「幸せホルモン」とよばれるセロトニンなどが作られず、脳の働きが悪くなり、気分の低下や心を不安定にします。鉄分の不足なども、うつ状態や不眠につながってしまいます。

前向きな気持ちは、毎日の行動を変えることで取り戻せます。心を安定させるセロトニンを分泌しやすくする習慣や、自律神経を整える習慣を日常生活に積極的に取り入れましょう。

心が不安定になるのはなぜ？

そもそも心が不安定になるのはどんなメカニズムなのでしょうか。具体的な悩みで気持ちがふさぐということだけでなく、栄養の偏りや睡眠不足、多忙などが続くと、それによるストレスが蓄積していきます。それらは脳内のセロトニンなどを減少させ、脳の働きを低下させます。その結果うつや不安などが生じます。また、自律神経の「交感神経」と「副交感神経」のバランスを崩し、不調を生み出します。

次で紹介する、朝・昼・夜のポジティブ習慣を実践して、毎日を心豊かに、安定した気持ちで過ごしましょう。

朝のポジティブ習慣

朝食には、セロトニンの材料が含まれるたんぱく質が豊富な牛乳や納豆、豚肉などの食材をしっかり摂るのがよいでしょう。無気力の改善には、ビタミンB群でエネルギーチャージ。ビタミンB群はバランスよく摂取することで機能するので、組み合わせて食べましょう。ビタミンB¹は豚肉、B²は豚レバーや卵、納豆、B⁶は魚介類、B¹²は貝類に豊富です。

昼のポジティブ習慣

動きやすい服装で外出しましょう。適度な運動は心の安定に大きな効果があります。また、太陽の光を浴びるのもセロトニンの分泌を促します。曇り空でもOK。時には、ひとりの時間を作って自律神経を整える深呼吸を！　たとえ親しい仲間や家族でも、他人といる時には無意識に気を遣い、交感神経がフル稼働になっています。

夜のポジティブ習慣

悩みや心配ごとなど、ありのままの気持ちをノートに書き出すだけでもスッキリします。嫌なことだけでなく、今日１日のよかったこと、楽しかったことも書いてみましょう。気持ちが明るくなります。ほのかな灯りの浴室で、アロマのお湯にゆっくり浸かって全身をほぐしたり、軽いストレッチもよいでしょう。交感神経を落ち着かせてリラックスモードに切り替わり、ぐっすり眠りにつけるでしょう。