豚活 疲労回復コラム VOL.1
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内科医が太鼓判!疲れをリセットする
「疲労回復ルーティン6選」

「疲れ」は、「内臓の疲れ」「肉体的な疲れ」「精神的な疲れ」、の3つに分けられます。共通していえるのは、回復する間もなく次のダメージを受けてしまうと、回復が追いつかない状態になってしまうということ。それぞれの疲れに合わせた「疲労回復ルーティン」を取り入れて、効果的に疲れをリセットしましょう。

【内臓の疲れ】内臓をケアする工夫を取り入れて

胃や腸などの消化器がダメージを受けていると、食べたものを消化・吸収する機能が低下。スムーズに栄養をエネルギーに換えられなかったり、老廃物を排出できなかったりするため、体はますます疲れを感じてしまいます。胃腸はストレスに大きな影響を受けやすい臓器。疲れを感じたときは、疲労回復に良い食材を、体に優しいメニューで摂るとよいでしょう。

疲労回復ルーティン1 
抗酸化作用のある食品を摂る

私たちは、酸素を燃焼させてエネルギーを作り出します。このとき生じる活性酸素は、疲れていると除去する働きが追いつかずに体内にたまり、エネルギーをスムーズに作り出せなくなります。抗酸化作用のある食品を摂り、たまった活性酸素の除去を助けましょう。
疲労回復効果の高いアメリカンポークと、抗酸化作用のある緑黄色野菜を一緒に摂るレシピはいっそう効果的です。

疲労回復ルーティン2 
レモン水の摂取

水分の不足は血液のめぐりを悪くし、内臓に負担をかけます。水分をとる習慣のない人は、アラームを設定するなど時間を決めてこまめに摂取しましょう。輪切りのレモンを入れたレモン水なら、レモンに含まれるクエン酸が疲労回復を助けてくれます。また、料理にレモンを使うのもおすすめです。

【肉体的な疲れ】「使わなすぎ」で疲れているかも?

長時間のPC作業やテレワークの導入などにより、体を動かす機会が減っている人が多くいます。体は使いすぎもよくありませんが、「使わなすぎ」も疲れの原因に。

動かない時間が長く続くと筋肉が緊張して血流が悪化。コリや痛み、重だるさを感じ、ますます体を動かさなくなるという悪循環に陥ってしまいます。ただ、体を動かすことが大事だといっても、毎日しっかり「運動」をしなくてはいけないわけではありません。仕事や家事の合間にできる簡単な動きでも効果が期待できます。

疲労回復ルーティン3 
座りながら「伸び〜」

現代人はなかなか腕を上げる機会がなく、腕の重みが肩にかかりっぱなしに。仕事や家事の合間に腕を上げ、肩を腕の重みから解放してあげましょう。腕を組んだり、傾けたりしなくても、肩より上の高さに「ただ上げる」だけでOKです。

疲労回復ルーティン4 
あご押し

ノートPCやスマホの使用中は、あごが前に出て、猫背になりがち。首に負担がかるだけでなく、背骨の本来のカーブも崩れてしまいます。自分で自分のあごを手前にグイッと押すと、前に出たあごがおさまるだけでなく、自然と背骨や骨盤が引き上がり、姿勢を整えられます。

【精神的な疲れ】「考えない環境」に身を置いて脳をリセット

現代人の脳は、情報のインプット作業が膨大で、ときにフリーズしたような状態になってしまいます。これが精神的な疲れの一因となり、集中力が低下したり、気分が落ち込んだりしてしまうのです。とはいえ、日常生活のなかではなかなか情報から離れられないので、あえて「思考を止める環境に身を置く」ことも手です。

疲労回復ルーティン5 
キャンプやワーケーション

今流行りのキャンプやワーケーションは、脳の疲れを取り除くのに効果的。仕事を休むことが難しい時も、テレワークが利用できるならば、ふだん生活している場所から離れて仕事をするのはとても良いことです。自然に近づくほど脳の疲れは取れやすくなります。便利な都会の暮らしから、キャンプやワーケーションで自然に近い生活を一部でも取り入れてみるのはいかがでしょうか。

疲労回復ルーティン6 
ロウソクの炎ウォッチ

ロウソクに火をつけ、ただただ揺れる炎を見つめます。その間はほかのことを考えにくくなるため、自然と「マインドフルネス」の状態に。多くの情報によって混乱していた思考が整理され、脳がスッキリします。「考えない」「一旦忘れる」ことが苦手な方におすすめです。

疲労回復のルーティンと共に、疲労回復食材のアメリカンポークをたっぷり摂って、忙しい毎日に負けない、ハツラツな自分を豚活で取り戻しましょう!

また、食事の摂り方について気をつけたいことを、管理栄養士のコラムでも紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

工藤内科院長工藤孝文さん

工藤内科院長。東洋医学・漢方医。福岡大学医学部卒。大学病院、地域の基幹病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科にて、地域医療を行ないつつ、テレビや雑誌をはじめとしたメディアでも活躍している。

RECOMMENDED
RECIPES

この記事におすすめのレシピはこれ!

タイ風火止めしゃぶしゃぶ

疲れた時に摂りたいのは、「疲労回復ビタミン」の異名を持つビタミンB1。アメリカンポークは、他のお肉と比べてズバ抜けてビタミンB1の含有量が多い食材です。ビタミンB1は加熱しすぎると外に溶け出してしまいますが、このレシピは、ポークをさっと茹でる程度で、大きな影響を受けない点が魅力!
さらに玉ねぎやすし酢、レモン汁を使っているところも疲労回復にぴったり。玉ねぎに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高めてくれて、すし酢やレモン汁は、疲労物質の元となるピルビン酸をクエン酸に変えてくれます!

[監修] 栄養士 牛尾理恵さん

材料(4人分)

  • アメリカンポーク(豚肉)ロース、肩ロース、バラなど(薄切り)300g
  • 少々
  • セロリ(千切り)1/2本
  • みょうが(千切り)3本
  • 紫玉ねぎ(または普通の玉ねぎ)1/2個
  • 小さじ1/2
  • 大豆水煮(市販品)50g
<ソース>
  • すし酢大さじ1
  • ライムまたはレモンのしぼり汁大さじ2
  • ナンプラー大さじ2
  • ごま油大さじ1
  • しょうが(すりおろし)大さじ1
  • 青唐辛子(薄切り、お好みで)大さじ2
  • 香菜(お好みで)適宜

作り方

  1. セロリ、みょうが、紫玉ねぎを千切りにする。玉ねぎは水に20分ほどさらしておく。
    <ソース>の材料をボウルに入れて混ぜ合わせる。
  2. たっぷりの水に、酒を入れて火にかける。 沸騰したら火を止め、アメリカンポークを入れてそのまましばらく置く。うっすらピンク色が残るくらいでざるに上げ、水気を切る。
  3. 器の上に水気をふきとった(2)の肉を乗せ、塩をパラパラかける。(1)の野菜と大豆水煮をまわりに散らし、その上にソースをかける。 お好みで青唐辛子や香菜を散らす。